ダイエット 方法 効果

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ファイバー(食物繊維)ダイエット〜食事ダイエット〜

【食事ダイエットの種類】
ファイバー(食物繊維)ダイエット食事ダイエット

ファイバー(食物繊維)ダイエットとは、食物繊維のものを確り食べるというシンプルな方法です。

食物繊維には
「人間の消化酵素で消化されない食品中の難消化成分」です。

かつては 栄養の面からは価値のないものと、されていましたが、現在では大腸癌はじめ生活習慣病の予防に役に立つ栄養素として、蛋白質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルとならんで 「第6の栄養素」として注目されています。

食物繊維は、体内では 食物繊維を摂取することによって 腸内でビフィズス菌などの良い菌を増やします。

大腸菌などの悪い菌を減らして、腸内の環境を良くして、加えて発ガン物質を排泄したりすることによって、大腸癌の予防に役だっています。

さらに 糖尿病・高脂血症・高血圧・肥満などの生活習慣病の予防にも効果を発揮しているのです。


<方法>

粉末で水と一緒に飲むタイプやクッキーなど、多くのサプリメント商品が発売されていますので、お好みの商品で始めてみましょう。

従来の日本人の食生活では食物繊維の不足は考えられませんでした。

ところが、食生活が欧米化し、動物性脂肪の摂取が増え、最近では食物繊維の重要性が認識されています。

<食物繊維の働き>

・便の量を増やして、腸内の通過を早める
・余分なコレステロールを排出する
・胃内で膨らんで満腹感をもたらす

ヨガ呼吸(腹式呼吸)ダイエット〜運動 ダイエット〜

【運動ダイエットの種類】

ヨガ呼吸(腹式呼吸)ダイエット運動 ダイエット

内臓が凝ると新陳代謝が悪くなり、血流も悪くなり、結果太るケースがあります。

この、内臓の凝りはヨガ呼吸法により解消する事ができます。


【まずは凝りをチェック】

みぞおちは呼吸の動きを行う大切な筋肉が集まっている場所です。

しかし、緊張が続いたりストレスが溜まると硬くなりやすくなります。

すると、呼吸が浅くなり、内臓まで凝ってしまうのです。

まずは、指で押しながら硬さを確かめましょう。


1)
左右の一番下の肋骨が合流するあたり(みぞおち)に両手の人差し指・中指・薬指の3本をそろえてあてます。

2)
息を吐きながら軽く体を前に倒し、肋骨の裏に指を入れるような感じで押します。

3)
肋骨の裏に指が入っていけば大丈夫。
痛くて入らない人は固まっている可能性が高いです。

※このチェック方はみぞおちマッサージにもなるので、毎日行うのが好ましい。


【実践方法】

1.腹式呼吸

おへその下辺りに軽く手を添え、口からゆっくりと息を吐きながらおなかを引っ込める呼吸法。

※吐くときに軽く手でお腹を押すとコツが使いやすいです。

吐ききったらお腹の力をゆるめると、息が自然に入ってきてお腹が膨らみます。

この時、鼻から空気を入れるように意識します。

これを仕事中や、リラックスしたプライベートタイムに行います。


2.胸そらし呼吸

両手を後ろに回して、手を組む。
胸と頭を後ろに反らせながら、鼻から深くゆっくりと息を吸う。

十分に吸いきったら、前に戻りながら口から息をゆっくりと吐く。

これを4回ほど繰り返します。

※あぐらでもイスに座っていてもOK。


3.ねじり呼吸

椅子に座って、頭の後ろで両手を組む。
背筋をのばし、おもいっきり身体を右にねじり、そのまま腹式呼吸を4回。

※下半身は正面をむいたまま
今度は左にねじり、そのまま止めて、腹式呼吸を4回。

左右でやりやすさを比べ、やりにくかった方でさらに4回行う。

※右にねじると肝臓、左にねじると胃に効くといわれています。
苦手な方が凝ってるという事がわかります。


4.左右フラフープ

足を腰幅より少し開き、両手を合わせて頭の上にぐーっと伸ばします。

一旦息を吸い、口から吐きながらおへそで水平に円を
描くように腰を4回まわします。

※一息の間に!
これを、右回し・左回しで4往復行います。

※手や顔を動かさずに腰だけを動かすのがポイント


5.脚上げ呼吸

壁際に横になり、お尻から脚を壁にぴったりつけます。

そのまま足の裏を壁につけ、腰を持ち上げて首・肩・ひじで体を支えます。

そして、ゆっくりと腹式呼吸を30秒間続けます。

※内臓が胸のほうに下がりストレッチされます。



【腹式呼吸の方法】

1、
まず、お腹をふくらませながら鼻から息をすいます。
このとき肺が膨らんで横隔膜は下に動きます。

2、
次に、吐く時はお腹をへこませながら口からゆっくりと息を出していきます。

肺が縮むから横隔膜は上に動きます。

このように、呼吸をする度に、横隔膜が上下に動くことで、胸の筋肉である大胸筋が鍛えられて基礎代謝も高まるといわれています。

また、息を吸って横隔膜が下に動いたとき、横隔膜の下にある内臓が下に押し下げられます。

でも一番下には骨盤があるため、それより下がれなくなった内臓は居場所を求めて、前や横、後ろに動き回ります。

この時の運動で、内臓が刺激を受けて血行がよくなり、胃や腸の機能も改善されて便秘も解消されます。

また、腹式呼吸のように、お腹を膨らませたり、へこませたりする呼吸方法は、腹筋も使われます。

腹筋が鍛えられることでお腹まわりが引き締まります。

また、胸式呼吸に比べ、多くの酸素が体の中に取り入れられる有酸素運動にもなります。

体内に取り込まれた多くの酸素が体脂肪を燃やしすように働きます。

脳にも十分な酸素が補給されるので頭もスッキリとして回転もよくなります。

瞑想で腹式呼吸をするのはこのためです。

このように、腹式呼吸は道具もいらず、非常に簡単です。

慣れない人は布団に寝ているときの状態ですると、自然に腹式呼吸になります。

毎日、就寝前の習慣などにするとやりやすいと思います。




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